しいたけの炒め方｜水っぽくならない塩のタイミングと火の通し方

しいたけが水っぽく仕上がるのは、しいたけから出た水分がフライパンに残り、炒めるつもりが「煮る」状態になるからです。防ぐコツは3つ。洗わない・フライパンに重ねない・出た水分を飛ばしきってから味を決める。

塩を入れるタイミングには2通りあります。塩を最後にふって表面を焼きつけるやり方と、塩を先にふって水を出し、強火で飛ばすやり方です。どちらでも水っぽくなりにくい仕上がりになります。この記事では、2つの手順と、どちらを選ぶかの目安をまとめます。

にんにくで炒めて焼き色のついたしいたけ 写真：DocteurCosmos／CC BY 3.0／Wikimedia Commons（切り抜きして掲載）

結論：水っぽくならない炒め方の基本

洗わずに汚れを落とす。軽く払うか、湿らせたキッチンペーパーで拭きます。JAグループは、きのこは洗うと水っぽくなり、風味が逃げるので「洗わないのが原則」としています。洗うときの注意は生しいたけは洗う？洗わない？で紹介しています
厚さをそろえて切る。石づき（軸の先の固い部分）を落とし、傘は同じ厚さに。軸も裂くか輪切りにして一緒に炒められます
フライパンに重ねずに広げる。底に1枚ずつ並ぶ量が目安です。多いときは2回に分けます
ふたをしない。湯気がこもると、蒸し煮に近くなります（丸ごと焼くときは、ふたをして中まで火を通すやり方もあります。くわしくは原木しいたけの焼き方へ）
汁がたまったら、火を強めて飛ばす。そのあとで塩・しょうゆなどを入れて味を決めます

なぜ水っぽくなる？しいたけの約9割は水

文部科学省の食品成分表では、生しいたけ（原木栽培）の水分は可食部100gあたり88.3g。菌床栽培の生しいたけは89.6gです。栽培方法にかかわらず、しいたけはおよそ9割が水です。

同じ成分表には、油で炒めたしいたけの数字もあります。

生しいたけ（原木栽培）100gあたり	生	油いため
水分	88.3g	81.3g
脂質	0.4g	5.4g

炒めると水分の割合が下がり、脂質が増えます。しいたけの中の水が外へ出て、かわりに油が入るということです。

生しいたけを炒めたときの水分と脂質の変化 図：中伊豆BASE作成（出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」食品番号08042・08044）

出てきた水が、フライパンの熱ですぐ湯気になって飛べば、表面が焼けて香ばしくなります。ところが、しいたけを重ねて入れたり、ふたをしたりすると、水が湯気になりきらずに底にたまります。この汁の中でしいたけが煮えるのが、「水っぽい」の正体です。

塩のタイミングは2通り：最後にふるか、先にふって飛ばすか

塩には、食材の中の水を外へ引き出す働きがあります。浸透圧（濃さの違う液のあいだで水が移る力）によるもので、きゅうりを食塩の入った液に漬けると、時間とともに果肉の水分が減ることが研究で確かめられています（日本調理科学会誌、1998年）。しいたけで同じことを測った研究は見つけられませんでしたが、2つのやり方は、この働きを「避けるか、使うか」の違いと考えると分かりやすくなります。

	A 焼きつけ型	B 水を出して飛ばす型
塩を入れる時	最後（しんなりしてから）	最初（火にかける前）
フライパン	油を入れて温めてから	冷たいまま広げる
火加減	弱めの中火で2〜3分	中火で水を出し、強火で飛ばす
仕上がり	表面を焼いた歯ごたえ	水を飛ばして、味が詰まった仕上がり
向くとき	しいたけだけを手早く。肉や野菜と合わせる炒め物	何種類かのきのこをまとめてソテーにするとき

A 焼きつけ型は、塩を後にして水分をなるべく出さずに焼くやり方です。管理栄養士監修のDELISH KITCHENのレシピでは、温めた油で半分に切ったしいたけを弱めの中火で2〜3分、しんなりするまで炒め、そのあとで塩（6個に小さじ1/4）とこしょうを加えています。

B 水を出して飛ばす型は、塩で先に水を引き出し、それを強火で飛ばしきるやり方です。NHK「きょうの料理」のきのこのソテー（脇雅世さん）では、7mm幅に切ったしいたけなどのきのこ（合計300g）を冷たいフライパンに広げ、バターをのせて塩（小さじ1/4〜1/3）をふってから中火にかけます。水分が出たら火を強め、混ぜながら水分を飛ばし、焼き色がつくまで炒めます。同じレシピは、油を先に熱して炒めると水っぽく仕上がりやすい、とも書いています。

水っぽくならない炒め方の2通りの手順と、共通のポイント 図：中伊豆BASE作成（出典：NHK「みんなのきょうの料理」、DELISH KITCHEN、JAグループ）

2つのレシピは「先に油を熱するか」で逆のことを言っているように見えます。でも、どちらも塩で水を出すなら、出しきって飛ばす。塩を後にするなら、そもそも水を出す前に焼き上げるという点で筋が通っています。いちばん水っぽくなるのは、その中間です。塩を最初に入れて、火を強めずに、出た水を残したまま味つけまで進めてしまうことです。

火が通った目安：音と汁を見る

時間はしいたけの大きさと厚さで変わるので、目と耳で判断します。

様子	状態
白っぽく、かたい	まだ火が通っていない
しんなりして、底に汁が出る	火は通った。Bならここで火を強める
汁がなくなり、パチパチと焼ける音に変わる	水分が飛んだ。焼き色をつける段階
縁に焼き色がつき、香りが立つ	仕上がり。味を決める

原木しいたけは肉厚なものが多く、1枚ずつ厚みが違います（育ち方の違いは原木しいたけとはで紹介しています）。切る厚さをそろえておくと、一部だけ生っぽい、一部だけ焦げる、ということが減ります。

うま味成分が加熱でどう変わるかは、原木しいたけの焼き方の「火加減は中火がちょうどいい理由」にまとめています。

味つけと、ほかの具と炒めるときの順番

塩・こしょう：Aなら最後、Bなら最初。どちらの場合も、仕上げに味見をして足します
しょうゆ・みりん・酒など水気のある調味料：しいたけの水分を飛ばしたあと、最後に入れて手早くからめます。先に入れると、フライパンの水分が増えます
バター：Bのレシピのように最初に使ってもよく、最後に少し足すと香りが立ちます
肉や野菜と炒めるとき：しいたけを先に焼いていったん取り出し、ほかの具に火が通ってから戻すやり方もあります。しいたけの水分を先に飛ばしておけるので、全体が水っぽくなりにくくなります
冷凍したしいたけ：解凍せず、凍ったままフライパンへ。くわしくはしいたけは冷凍できる？で紹介しています